たすじゅうのフラノート

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野菜を食べようキャンペーン3 乾燥野菜とひじきのドリア

子供って、ドリアとかグラタンとか大好きですね。お母さんにとっても、一皿でいろいろな栄養を取ることができるし、アレンジもきくし、 うれしい献立。 でも、お皿に焦げがこびりつくと片付けが大変なの。 今日は焦げつき知らずで、お母さんも子供もうれしい簡単ドリアをご紹介します。

乾燥野菜とひじきのドリア
炊き込みごはんを詰めるだけ



[材料(4人分)]
かぼちゃ  小まるごと1個
米  2合
乾燥ひじき
乾燥野菜(数種類合わせて)  ひじきと合わせて2握りくらい
ブイヨン  1個
醤油  大さじ1
とろけるチーズ  適宜



[作り方]
1. かぼちゃはヘタの部分を切り落とし、ワタをとり、電子レンジで
   固めに加熱。
2. 米に分量の水(大さじ1引く)、醤油、固形ブイヨンを入れ、上
   にひじき、野菜を乾燥したままのせ、普通に炊く。


point
   ご飯を炊く時に、醤油や酒を混ぜる時は、分量の水をその
   分、引かなくてはいけません。計算したり、計量カップの中
   でやるより、炊飯器に分量の水を入れてから、取り除くほう
   が正確で失敗しにくいですよ。


3. かぼちゃの中をくりぬく。
   くりぬいたものの使い方は明日ご紹介。
4. 炊きあがったご飯を3に詰め、上にチーズをのせ、オーブンで
   焼く。


材料を変えて
  米を玄米にするとより一層、風味が増します。玄米は鍋で炊くと
  ポリポリした食感に、圧力なべで炊くともっちりした食感になる
  のでお好みで楽しめます。


・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・
野菜は乾燥させる事により水分が抜け、凝縮されて栄養やうまみが増します。たとえば、切り干し大根は、生の同じ重量の大根に比べて、カルシウムがおよそ20倍、鉄分がおよそ50倍アップするそうです。手軽に使えますし、野菜が高い時などにはうれしい味方ですね。炊き込みご飯にすれば、大切な栄養を逃すことなく、しっかり取ることができますよ。


ひじきは鉄分が豊富ですが、吸収率がとても低いのが難点。とろけるチーズが消化される時にできるCppというアミノ酸の働きで吸収率UPを図っています。


ビタミンCも鉄を吸収されやすい形にし、体内での鉄の利用を促します。ビタミンCたっぷりのサラダと一緒に召し上がれ。
・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・


   最後まで読んでくださってありがとうございました。
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東京都多摩地区在住。浅田次郎の「日輪の遺産」の舞台となった山を眺めながらフラを勉強中のフォーティー母さん。本当に金塊があるのか?
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